계란은 오랫동안 ‘완전식품’으로 불릴 만큼 다양한 영양소를 함유한 식품으로 사랑받아 왔다. 그러나 계란에 풍부한 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고 심혈관 질환 위험을 증가시킨다는 우려 때문에 건강에 좋지 않다는 오해도 함께 존재해 왔다. 특히 노른자에 포함된 콜레스테롤 함량이 높아 중장년층이나 고지혈증 환자에게는 피해야 할 식품으로 인식되기도 했다. 그렇다면, 계란이 실제로 콜레스테롤 수치를 높이는지에 대한 과학적 근거는 무엇일까? 최근의 다양한 연구들을 통해 계란과 콜레스테롤의 관계를 살펴보고, 우리가 계란을 어떻게 섭취하는 것이 건강에 이로운지에 대해 분석해보자.
1.계란의 영양 성분과 콜레스테롤 함량
계란 한 개에는 약 180~200mg의 콜레스테롤이 들어 있다. 이 때문에 과거에는 하루에 한 개 이상의 계란 섭취를 삼가라는 권고가 일반적이었다. 하지만 최근에는 식이 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향이 생각보다 크지 않다는 연구 결과가 나오면서 계란에 대한 인식이 바뀌고 있다.
계란은 단백질, 비타민 A, D, E, B12, 엽산, 셀레늄, 루테인, 제아잔틴 등 인체에 필수적인 다양한 영양소를 포함하고 있다. 특히 단백질 함량이 높고 소화 흡수율이 뛰어나기 때문에 성장기 어린이, 운동 선수, 노년층에게 매우 유익한 식품이다. 노른자에는 지방과 콜레스테롤이 집중되어 있지만, 동시에 눈 건강을 돕는 루테인과 제아잔틴, 기억력과 관련된 콜린 성분도 풍부하다.
과거에는 식품에 포함된 콜레스테롤이 곧바로 혈중 콜레스테롤 수치를 높인다고 여겨졌으나, 이는 지나치게 단순화된 해석이다. 실제로 우리 몸은 식이 콜레스테롤 섭취량이 증가하면 간에서의 콜레스테롤 합성을 줄이는 방식으로 조절 기전을 작동시킨다. 따라서 건강한 사람이라면 하루 한 개 정도의 계란 섭취가 혈중 콜레스테롤 수치에 유의미한 영향을 미치지 않는다는 것이 현재까지의 주요한 과학적 입장이다.
2.계란 섭취와 심혈관 질환 최신 연구 결과
계란과 심혈관 질환 사이의 연관성을 분석한 연구는 매우 많다. 예전에는 계란 섭취가 심혈관 질환의 위험 인자를 높인다고 생각되었지만, 최근의 대규모 코호트 연구들과 메타 분석들은 이에 대해 보다 복합적인 시각을 제시하고 있다.
2018년 하버드대학 보건대학원에서 진행한 연구에서는, 하루 한 개 정도의 계란 섭취가 건강한 성인의 심혈관 질환 위험을 증가시키지 않는다고 발표했다. 오히려 계란 섭취가 전반적인 영양 상태를 개선하고, 다른 식품군에 비해 포화지방 함량이 낮기 때문에 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 줄 수도 있다는 해석도 나오고 있다.
또한 2020년 영국의 브리티시 메디컬 저널에 실린 메타 분석에서는, 하루 1개의 계란을 섭취하는 것이 심혈관 질환 또는 뇌졸중 발생 위험과 유의미한 관련이 없다는 결론을 내렸다. 특히, 계란을 식단의 일부로 포함시킨 사람들 중 고단백·저탄수화물 식사를 하는 경우에는 심장 건강 지표가 오히려 개선되는 경향이 있었다는 분석도 덧붙여졌다.
물론, 당뇨병 환자나 이미 고콜레스테롤 혈증을 가진 사람의 경우 계란 섭취에 좀 더 신중할 필요가 있다. 일부 연구에서는 당뇨병 환자에서 과도한 계란 섭취가 심혈관 질환 위험 증가와 관련될 수 있다는 보고도 있기 때문이다. 그러나 이 또한 식이 전반의 구성, 생활 습관, 유전적 요인 등을 함께 고려해야 하는 복합적인 문제다.
결국 계란 자체보다는 계란을 어떻게 섭취하느냐, 다른 식품군과 어떤 조합으로 먹느냐가 심혈관 건강에 더 중요한 요소임을 알 수 있다. 예를 들어, 계란 프라이를 튀긴 베이컨이나 흰빵과 함께 먹는 식단은 건강에 부정적일 수 있으나, 삶은 계란을 채소와 함께 곁들여 먹는다면 긍정적인 효과를 얻을 수 있다.
3.건강하게 계란 섭취하는 방법과 권장량
계란이 건강한 식단의 일부가 될 수 있다는 점은 명백하지만, 그 효과를 최대한 누리기 위해서는 섭취 방법과 함께 식단 전체의 균형을 고려해야 한다.
가장 좋은 섭취 방법은 삶은 계란 형태다. 기름을 사용하지 않고 조리할 수 있어 불필요한 포화지방 섭취를 줄일 수 있다. 반숙이나 완숙은 개인 취향에 따라 선택할 수 있으며, 반숙일 경우 단백질 소화율이 조금 더 높아질 수 있다. 다만 완전히 익히지 않은 계란은 식중독 위험이 있으므로, 위생 상태가 확인되지 않은 계란은 생으로 섭취하지 않는 것이 좋다.
하루 계란 섭취량은 개인의 건강 상태에 따라 달라질 수 있지만, 일반적으로 건강한 성인은 하루 1개 정도 섭취해도 무방하다. 특히 고단백 식단을 필요로 하는 사람이나 체중 조절을 하는 사람에게는 포만감을 높이면서도 열량은 비교적 낮은 계란이 매우 유용하다.
또한 계란은 다른 식품과 함께 조합하여 먹을 때 그 영양학적 가치가 더 높아질 수 있다. 예를 들어, 샐러드에 삶은 계란을 넣으면 비타민 흡수를 도울 수 있고, 통곡물빵과 함께 계란을 먹으면 혈당 상승 속도를 늦추는 효과도 기대할 수 있다.
주의할 점은, 이미 고지혈증을 진단받은 사람이거나 심혈관 질환의 고위험군인 경우에는 의사나 영양사의 상담을 통해 개인 맞춤형 섭취 계획을 세우는 것이 중요하다는 것이다. 이 경우, 계란 섭취 외에도 전반적인 지방 섭취량, 운동 여부, 스트레스 수준 등 복합적인 요인을 함께 관리해야 한다.
계란은 고품질 단백질과 풍부한 미네랄, 비타민을 함유한 우수한 식품이며, 대부분의 건강한 사람에게 하루 1개의 계란 섭취는 혈중 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 주지 않는다. 오히려 계란을 포함한 균형 잡힌 식단은 심혈관 건강을 증진하고 포만감을 높여 체중 조절에도 도움이 될 수 있다.
물론, 당뇨병이나 고지혈증 등의 특정 질환을 가진 경우에는 계란 섭취에 신중함이 필요하다. 하지만 최근의 다양한 연구들은 계란을 과도하게 제한할 필요가 없다는 방향으로 흘러가고 있으며, 무엇보다 식단 전체의 조화와 생활 습관이 더욱 중요하다는 점을 시사하고 있다.
따라서 계란에 대한 오해보다는 과학적 근거에 기반한 정보로 현명하게 식단을 구성하고, 계란을 건강한 식생활의 중요한 구성 요소로 활용하는 것이 바람직하다.